给老人补身体的菜品,老人吃什么补身体更好，老年人营养滋补菜品全攻略，随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐衰退，对营养的需求也更为特殊。合理的饮食搭配能够为老人补充身体所需，增强免疫力，改善身体状况。根据营养学大数据以及老年人的饮食营养需求，为大家推荐一系列适合老年人补身体的菜品。

一、蛋白质丰富类菜品

（一）清蒸鲈鱼

食材：鲈鱼 1 条（约 750 克）、葱 2 根、姜 1 块、蒸鱼豉油 30 毫升、料酒 15 毫升、盐 2 克、食用油 20 毫升。

营养价值：鲈鱼富含优质蛋白质，其含量约为 18.6 克 / 100 克。蛋白质是构成身体细胞和组织的重要成分，对于老年人维持肌肉量、增强体力至关重要。同时，鲈鱼还含有丰富的不饱和脂肪酸，如欧米伽 - 3 脂肪酸，有助于降低胆固醇、稳定血糖，对心血管系统具有保护作用，可降低老年人患心脏病、中风等疾病的风险。

烹饪步骤：

将鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，方便入味。

葱切丝，姜切片，一部分塞入鱼肚和划口处，一部分铺在盘底。

在鱼身上均匀地抹上盐和料酒，腌制 15 分钟。

蒸锅加水烧开，放入鲈鱼，大火蒸 10-12 分钟（根据鱼的大小调整时间），关火焖 2 分钟。

取出蒸好的鲈鱼，倒掉盘中的汤汁，去掉鱼身上的葱姜。重新铺上葱丝，淋上蒸鱼豉油。

锅中倒入食用油，加热至微微冒烟，将热油淋在葱丝上激发出香味。

适合人群：尤其适合身体虚弱、术后康复以及患有心血管疾病的老年人。

注意事项：挑选鲈鱼时要选择新鲜的，鱼眼明亮、鱼鳃鲜红、鱼肉有弹性。蒸制时间不宜过长，以免鱼肉变老影响口感和营养。

（二）虾仁蒸蛋

食材：鸡蛋 2 个、鲜虾 100 克、温水 150 毫升、盐 1 克、生抽 5 毫升、香油 3 毫升、葱花适量。

营养价值：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，每 100 克鸡蛋约含蛋白质 13.3 克，且其蛋白质组成与人体组成模式接近，易于被人体吸收利用。虾仁同样富含优质蛋白质，每 100 克虾仁蛋白质含量约为 17 克，还含有丰富的钙、镁等矿物质。钙对于老年人预防骨质疏松至关重要，镁则对心脏健康有益。

烹饪步骤：

鲜虾去壳去虾线，洗净后用少许盐和料酒腌制 10 分钟。

鸡蛋打入碗中，加入盐搅拌均匀，再慢慢倒入温水，边倒边搅拌。

用滤网将蛋液过滤 2-3 次，去除表面的浮沫，然后盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔。

蒸锅加水烧开，放入蛋液，小火蒸 6-8 分钟。

打开锅盖，将虾仁放在蛋液上，继续蒸 3-5 分钟，至虾仁变色熟透。

取出蒸蛋，淋上生抽和香油，撒上葱花。

适合人群：适合消化功能较弱、需要补充优质蛋白和钙的老年人。

注意事项：蒸蛋时加入的水要用温水，水温不宜过高，否则会使鸡蛋变老。过滤蛋液可使蒸蛋口感更细腻。

（三）肉末豆腐

食材：豆腐 1 块（约 300 克）、猪肉末 100 克、豆瓣酱 15 克、葱 1 根、姜 1 块、蒜 2 瓣、生抽 10 毫升、料酒 5 毫升、盐 1 克、水淀粉 15 毫升、食用油 20 毫升。

营养价值：豆腐含有丰富的大豆蛋白，每 100 克豆腐蛋白质含量约为 8.1 克，且易于消化吸收。猪肉末能为老年人提供优质蛋白质和必需的脂肪酸。此外，豆腐还含有一定量的钙，有助于预防老年人骨折。

烹饪步骤：

豆腐切成小块，放入加了盐的开水中焯水 2-3 分钟，捞出沥干水分。

葱、姜、蒜切末备用。

锅中倒入食用油，油热后放入葱姜蒜末爆香，加入猪肉末煸炒至变色。

加入豆瓣酱炒出红油，放入生抽、料酒翻炒均匀。

倒入适量清水，放入豆腐块，轻轻晃动锅子，避免豆腐破碎。煮 2-3 分钟后，加入盐调味。

用水淀粉勾芡，使汤汁浓稠，撒上葱花即可出锅。

适合人群：适合大多数老年人，尤其对素食老人来说，是补充蛋白质的优质菜品。

注意事项：豆腐焯水可去除豆腥味，同时使豆腐更紧实，不易破碎。煸炒肉末时要将水分炒干，这样口感更好。

二、高钙类菜品

（一）海带豆腐汤

食材：海带结 100 克、豆腐 1 块（约 300 克）、虾仁 50 克、姜片 3 片、盐 2 克、香油 3 毫升、葱花适量。

营养价值：海带富含钙元素，每 100 克海带中钙含量约为 46 毫克，同时还含有丰富的碘，对甲状腺健康有益。豆腐也是钙的良好来源，每 100 克豆腐含钙量约为 164 毫克。虾仁含有一定量的钙和优质蛋白质。此汤能为老年人补充丰富的钙质，有助于维持骨骼健康。

烹饪步骤：

海带结洗净，豆腐切成小块。

锅中加入少许食用油，放入姜片煸炒出香味。

加入适量清水，大火烧开后放入海带结和豆腐块，煮 5-8 分钟。

放入虾仁，继续煮 3-5 分钟，至虾仁熟透。

加入盐调味，淋上香油，撒上葱花。

适合人群：适合骨质疏松、需要补钙的老年人。

注意事项：海带如果是干品，需要提前泡发并清洗干净，去除杂质。煮制时间可根据食材的新鲜程度适当调整。

（二）虾皮炒小白菜

食材：小白菜 300 克、虾皮 20 克、葱 1 根、姜 1 块、盐 1 克、食用油 15 毫升。

营养价值：小白菜富含钙质，每 100 克小白菜中钙含量约为 90 毫克，还含有丰富的维生素 C、膳食纤维和矿物质，有助于提高免疫力、抗氧化、预防心血管疾病。虾皮的钙含量极高，每 100 克虾皮中钙含量可达 991 毫克，是良好的补钙食材。

烹饪步骤：

小白菜洗净切段，葱、姜切末。

锅中倒入食用油，油热后放入葱姜末爆香，加入虾皮煸炒出香味。

放入小白菜快速翻炒，至小白菜变软。

加入盐调味，继续翻炒均匀即可出锅。

适合人群：适合牙齿不好、不能大量食用奶制品的老年人补钙。

注意事项：虾皮本身有一定盐分，烹饪时盐的用量要适当减少。小白菜炒制时间不宜过长，以免营养流失。

（三）牛奶炖蛋

食材：鸡蛋 2 个、牛奶 200 毫升、白糖 15 克（可根据个人口味调整）。

营养价值：牛奶是钙的优质来源，每 100 毫升牛奶中钙含量约为 104 毫克，同时含有丰富的优质蛋白质和维生素 D，维生素 D 有助于促进钙的吸收。鸡蛋中的蛋白质和多种营养成分与牛奶搭配，能为老年人提供全面的营养，增强骨骼健康。

烹饪步骤：

鸡蛋打入碗中，加入白糖搅拌均匀。

慢慢倒入牛奶，边倒边搅拌，使蛋液和牛奶充分混合。

用滤网将混合液过滤 2-3 次，去除表面的浮沫。

将过滤后的液体倒入容器中，盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔。

蒸锅加水烧开，放入容器，小火蒸 10-12 分钟，至蛋液凝固。

适合人群：适合大多数老年人，尤其对喜欢甜品的老人来说，是美味又营养的补钙佳品。

注意事项：牛奶温度不宜过高，以免破坏营养成分。蒸制时要用小火，避免蛋液表面出现蜂窝状。

三、膳食纤维丰富类菜品

（一）燕麦南瓜粥

食材：燕麦 30 克、南瓜 150 克、大米 20 克、水适量。

营养价值：燕麦富含膳食纤维，每 100 克燕麦中膳食纤维含量约为 10.6 克，有助于维持肠道健康、降低胆固醇、稳定血糖。南瓜含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，具有抗氧化、预防便秘、降低胆固醇的作用。此粥能为老年人提供丰富的膳食纤维，促进肠道蠕动。

烹饪步骤：

南瓜去皮去籽，切成小块。大米和燕麦洗净。

将大米、燕麦和南瓜块放入锅中，加入适量清水。

大火烧开后转小火，煮 30-40 分钟，至粥浓稠，南瓜软烂。期间可适当搅拌，防止粘锅。

适合人群：适合患有便秘、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的老年人。

注意事项：燕麦可选择即食燕麦或燕麦片，根据个人喜好调整用量。煮制时水的用量可根据个人对粥的浓稠度偏好进行调整。

（二）红薯糙米饭

食材：红薯 1 个（约 150 克）、糙米 50 克、大米 50 克、水适量。

营养价值：红薯含有丰富的膳食纤维，每 100 克红薯中膳食纤维含量约为 1.6 克，还富含维生素 A、维生素 C 和矿物质。糙米同样富含膳食纤维，每 100 克糙米中膳食纤维含量约为 3.4 克，且含有多种维生素和矿物质。两者搭配煮成的饭，能增加食物的膳食纤维含量，促进肠道蠕动，预防便秘。

烹饪步骤：

糙米提前浸泡 3-4 小时，大米洗净。红薯去皮切成小块。

将浸泡好的糙米、大米和红薯块放入电饭煲中，加入适量清水，水量比平时煮饭稍多一些。

按下煮饭键，煮至米饭熟透。

适合人群：适合大多数老年人，尤其适合需要控制血糖、预防便秘的老人。

注意事项：糙米浸泡时间要足够，否则煮出的饭口感较硬。红薯可根据个人口味选择甜度高的品种。

（三）清炒菠菜

食材：菠菜 300 克、蒜 2 瓣、盐 1 克、食用油 15 毫升。

营养价值：菠菜富含膳食纤维，每 100 克菠菜中膳食纤维含量约为 1.7 克，还含有丰富的维生素 C、维生素 K、钙、铁等营养成分。维生素 K 有助于钙的吸收和骨骼健康，铁对于预防老年人缺铁性贫血有一定作用。

烹饪步骤：

菠菜洗净切段，蒜切末。

锅中加入适量清水，水烧开后放入菠菜焯水 1 分钟左右，捞出沥干水分。

锅中倒入食用油，油热后放入蒜末爆香。

加入菠菜快速翻炒，放入盐调味，翻炒均匀即可出锅。

适合人群：适合大多数老年人，尤其对患有贫血、需要补充膳食纤维的老人有益。

注意事项：菠菜中含有草酸，焯水可去除大部分草酸，避免影响钙的吸收。炒制时要大火快炒，减少营养流失。

四、抗氧化类菜品

（一）蓝莓山药泥

食材：山药 200 克、蓝莓酱 30 克、牛奶 20 毫升（可根据需要调整）。

营养价值：蓝莓含有丰富的抗氧化物质，如花青素，具有抗氧化、抗炎、抗肿瘤等多种生物活性，有助于预防老年性疾病，提高老年人生活质量。山药富含多种维生素和矿物质，具有健脾益胃、滋肾益精等功效。

烹饪步骤：

山药去皮洗净，切成小段，放入蒸锅中蒸熟，大约需要 15-20 分钟。

将蒸熟的山药放入碗中，用勺子压成泥状，根据山药泥的干湿程度加入适量牛奶，搅拌均匀。

将山药泥装入裱花袋（或用勺子），挤在盘中，形成自己喜欢的形状。

淋上蓝莓酱即可。

适合人群：适合追求养生、改善身体机能的老年人。

注意事项：山药去皮时要注意防止过敏，可戴上手套操作。如果没有裱花袋，直接将山药泥堆在盘中也可。

（二）核桃鸡丁

食材：鸡胸肉 150 克、核桃 50 克、胡萝卜 50 克、青椒 50 克、葱 1 根、姜 1 块、蒜 2 瓣、盐 2 克、生抽 10 毫升、料酒 5 毫升、淀粉 10 毫升、食用油 20 毫升。

营养价值：核桃富含不饱和脂肪酸、蛋白质、矿物质等营养成分，具有补脑益智、抗氧化、抗衰老的作用。鸡胸肉提供优质蛋白质，胡萝卜和青椒含有丰富的维生素和抗氧化物质，如胡萝卜素、维生素 C 等，有助于增强免疫力、预防疾病。

烹饪步骤：

鸡胸肉洗净切丁，放入碗中，加入盐、生抽、料酒、淀粉，搅拌均匀，腌制 15 分钟。

胡萝卜、青椒切丁，葱、姜、蒜切末。

锅中倒入适量食用油，油热后放入核桃，小火炸至表面金黄，捞出沥干油分。

锅中留少许底油，放入葱姜蒜末爆香，加入腌制好的鸡丁煸炒至变色。

放入胡萝卜丁和青椒丁继续翻炒，至蔬菜变软。

加入炸好的核桃，翻炒均匀，根据口味适量加盐调味即可。

适合人群：适合需要补脑、提高免疫力的老年人。

注意事项：炸核桃时要注意火候，避免炸糊。鸡丁腌制时间不宜过长，以免失去水分。

（三）红枣银耳羹

食材：银耳 10 克、红枣 5 颗、冰糖 15 克（可根据个人口味调整）、枸杞适量。

营养价值：红枣含有丰富的维生素 C、矿物质和抗氧化物质，具有养血安神、抗氧化、抗疲劳的作用，有助于提高老年人的免疫力。银耳富含膳食纤维和多种营养成分，具有滋阴润肺、养胃生津等功效。

烹饪步骤：

银耳提前泡发，撕成小朵，去除根部杂质。红枣去核，枸杞洗净。

将银耳放入锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火煮 30-40 分钟，至银耳出胶。

放入红枣和冰糖，继续煮 10-15 分钟。

最后放入枸杞，煮 2-3 分钟即可关火。

适合人群：适合大多数老年人，尤其对体质虚弱、需要滋补的老人有益。

注意事项：银耳泡发时间不宜过长，以免变质。煮制过程中要注意搅拌，防止粘锅。

老年人的饮食应注重营养均衡，根据个体差异和健康状况合理选择菜品。在烹饪过程中，尽量采用清蒸、煮、炖等健康的烹饪方式，减少油、盐、糖的使用。同时，鼓励老年人少食多餐，保证充足的水分摄入，以维持身体健康。希望这些菜品能够为老年人的饮食提供丰富的选择，助力他们拥有健康、美好的晚年生活。