夏季常吃的家常菜简单好做,夏天吃啥馅儿饺子，夏季老年人家常菜与饺子馅推荐：营养美味两不误，夏季气温攀升，人体新陈代谢加快，老年人的消化功能和食欲也会受到一定影响。中国营养学会数据显示，约 65% 的老年人在夏季会出现食欲减退的情况，同时，由于出汗增多，营养流失加速，更需要合理饮食来补充营养。家常菜和饺子作为日常饮食的重要组成部分，如何制作出既简单易做，又富含营养的菜品和饺子馅，成为保障老年人夏季健康的关键。接下来，将从家常菜和饺子馅两方面，结合老年人饮食营养需求与营养学大数据，为大家详细推荐。

一、夏季适合老年人的家常菜推荐

（一）清爽凉拌菜

凉拌黄瓜木耳：黄瓜含水量高达 96.7%，是夏季补水的佳品，且富含维生素 C、维生素 B 族和膳食纤维，具有清热利水、生津止渴的功效。木耳则含有丰富的铁元素（每 100 克含铁 97.4 毫克）、膳食纤维和木耳多糖，能补铁养血、降低胆固醇。将黄瓜洗净拍碎切段，泡发好的木耳焯水后撕成小朵，加入蒜末、生抽、香醋、少许盐和香油拌匀即可。此菜口感清爽，制作简单，适合老年人开胃食用，帮助促进肠道蠕动，预防便秘。

凉拌鸡丝：鸡肉蛋白质含量高，且消化率高，很容易被人体吸收利用，有增强体力、强壮身体的作用。每 100 克鸡肉含蛋白质约 20 克，还富含磷、铁、铜和锌等微量元素。将鸡胸肉煮熟后撕成细丝，搭配黄瓜丝、胡萝卜丝，加入适量的盐、白糖、生抽、蚝油、辣椒油、香油等调料拌匀。这道菜既能补充蛋白质，又不会过于油腻，适合夏季食用，为老年人补充能量。

（二）清淡蒸煮菜

清蒸鲈鱼：鲈鱼富含优质蛋白质（每 100 克含蛋白质 18.6 克）、不饱和脂肪酸，尤其是 DHA 和 EPA 含量较高，对保护心脑血管、增强记忆力有帮助。将鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，抹上少许盐和料酒，放上姜片和葱段，大火蒸 10 - 15 分钟，倒掉盘中多余的汁水，淋上蒸鱼豉油，再浇上热油即可。清蒸的烹饪方式最大限度保留了鱼肉的营养，鲜嫩可口，适合老年人咀嚼和消化。

蒜蓉蒸茄子：茄子是夏季时令蔬菜，含有丰富的维生素 P，能增强细胞间的黏着力，增强毛细血管的弹性，降低毛细血管的脆性及渗透性。每 100 克茄子含维生素 P 750 毫克。将茄子洗净切条，摆入盘中，铺上蒜蓉，淋上生抽、蚝油、盐、食用油等调料，上锅蒸 15 分钟左右。此菜口感软糯，蒜香浓郁，具有清热凉血、消肿解毒的功效，适合老年人夏季食用。

（三）营养汤羹类

丝瓜鸡蛋汤：丝瓜富含维生素 C、B 族维生素和钾元素，具有清热化痰、凉血解毒的作用。鸡蛋则是优质蛋白质的良好来源，每 100 克鸡蛋含蛋白质 13.3 克，还含有卵磷脂、卵黄素等营养成分，对神经系统和身体发育有利。锅中倒油，将鸡蛋煎至两面金黄盛出，锅中再倒少许油，放入丝瓜翻炒，加入适量清水，放入煎好的鸡蛋，煮至丝瓜变软，加盐调味即可。这道汤清淡爽口，营养丰富，能为老年人补充水分和营养。

绿豆百合粥：绿豆是夏季消暑佳品，含有蛋白质、维生素 B 族、钙、铁等营养成分，具有清热解毒、消暑利水的功效。百合富含秋水仙碱等多种生物碱，有润肺止咳、清心安神的作用。将绿豆和百合提前浸泡，与大米一起熬煮成粥。此粥口感软糯，能帮助老年人清热解暑，缓解夏季燥热引起的心烦失眠等症状。

二、适合老年人夏季食用的饺子馅推荐

（一）素馅饺子

西葫芦鸡蛋馅：西葫芦含水量高，富含维生素 C、葡萄糖等营养物质，具有清热利尿、除烦止渴的功效。鸡蛋的营养前文已提及，二者搭配营养均衡。将西葫芦擦丝后用盐杀出水分，挤干备用，鸡蛋炒熟剁碎，加入虾皮、葱花、盐、生抽、香油等调料拌匀。西葫芦鸡蛋馅饺子口感鲜嫩，清爽不油腻，适合老年人夏季食用，既能补充营养，又有助于消化。

香菇青菜馅：香菇富含香菇多糖、多种氨基酸和维生素，具有提高免疫力、延缓衰老的作用。青菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，能促进肠道蠕动。将香菇泡发后切丁，青菜焯水后切碎，挤干水分，加入盐、白糖、生抽、蚝油、食用油等调料拌匀。此馅饺子味道鲜美，营养丰富，能为老年人提供多种维生素和膳食纤维，增强身体抵抗力。

（二）肉馅饺子

玉米猪肉馅：猪肉是常见的肉类食材，富含蛋白质、脂肪、维生素 B 族等营养成分，能为老年人提供能量。玉米富含膳食纤维、维生素 B 族和玉米黄素等营养物质，具有健脾益胃、促进消化的作用。将猪肉剁碎，加入玉米粒、葱花、姜末、盐、生抽、料酒、蚝油、香油等调料拌匀。玉米猪肉馅饺子口感香甜，荤素搭配合理，既能满足老年人对蛋白质的需求，又能补充膳食纤维，预防便秘。

虾仁三鲜馅：虾仁富含优质蛋白质（每 100 克含蛋白质 17.1 克）、钙、镁等微量元素，具有补肾壮阳、养血固精的功效。搭配鸡蛋和韭菜，鸡蛋提供蛋白质，韭菜富含维生素和膳食纤维。将虾仁洗净切丁，鸡蛋炒熟剁碎，韭菜洗净切碎，加入盐、白糖、生抽、香油等调料拌匀。虾仁三鲜馅饺子味道鲜美，营养丰富，能为老年人补充多种营养，增强身体活力。

三、老年人夏季饮食的营养原则与注意事项

（一）营养原则

保证充足的蛋白质摄入：老年人每天蛋白质摄入量应达到每公斤体重 1 - 1.2 克，且优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的 50% 以上。可通过食用肉类、鱼类、蛋类、豆类及其制品等食物来满足需求。如前文推荐的凉拌鸡丝、清蒸鲈鱼、虾仁三鲜馅饺子等菜品，都能为老年人提供丰富的优质蛋白质。

增加维生素和矿物质的摄入：夏季出汗多，维生素和矿物质流失严重，应多食用新鲜蔬菜和水果。蔬菜每天摄入量应不少于 300 克，水果每天摄入量应在 200 - 350 克左右。像黄瓜、茄子、丝瓜、青菜等蔬菜，以及西瓜、桃子、葡萄等水果，都是夏季补充维生素和矿物质的良好选择。

控制脂肪和盐的摄入：老年人消化功能减弱，应减少高脂肪、高盐食物的摄入。脂肪供能比应占总能量的 20% - 30%，每天盐摄入量应控制在 5 克以内。烹饪方式尽量选择蒸煮、凉拌等，避免油炸、油煎，如清蒸鲈鱼、凉拌黄瓜木耳等菜品就符合这一原则。

（二）注意事项

饮食卫生：夏季气温高，食物容易变质，老年人肠胃功能较弱，更应注意饮食卫生。食材要新鲜，尽量现做现吃，剩菜剩饭要妥善保存，食用前需彻底加热。制作饺子馅时，生肉和蔬菜要分开处理，避免交叉污染。

少食多餐：老年人夏季食欲减退，可采用少食多餐的方式，每天进食 4 - 5 餐，每餐七八分饱即可。这样既能保证营养摄入，又不会给肠胃造成太大负担。

避免生冷食物：虽然夏季炎热，但老年人应避免食用过多生冷食物，如冰淇淋、冰镇饮料等，以免引起肠胃不适。即使是凉拌菜，也应选择新鲜卫生的食材，并适量食用。

夏季老年人的饮食需要精心安排，通过选择合适的家常菜和饺子馅，遵循营养原则，注意饮食细节，既能满足老年人的营养需求，又能提升他们的食欲，帮助他们度过一个健康、舒适的夏天。