老年人吃啥补营养,老人补身体的汤，老年人的营养饮食与滋补汤品

一、老年人的营养需求特点

步入老年，身体代谢速度减缓，肌肉量逐渐减少，骨骼密度也有所下降，这些生理变化使得老年人对营养的需求呈现出独特的特点。

（一）蛋白质：不可或缺的 “建筑材料”

蛋白质对于维持老年人的肌肉质量、增强免疫力以及促进身体组织修复至关重要。相关营养学大数据显示，老年人每天每公斤体重应摄入 1.0 - 1.2 克蛋白质。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、禽类、蛋类、豆类、奶类及其制品。例如，鱼类富含优质蛋白质以及不饱和脂肪酸，对心脑血管健康有益；豆类不仅含有丰富的蛋白质，还富含膳食纤维、维生素和矿物质，像豆腐、豆浆、豆腐干等都是不错的选择。充足的蛋白质摄入能够有效延缓肌肉衰减，降低老年人贫血的发生风险。

（二）碳水化合物：能量的主要来源

碳水化合物依旧是老年人获取能量的主要途径，其供能应占总能量的 50% - 65%。不过，应优先选择富含膳食纤维的全谷类食物，如燕麦、糙米、全麦面包等，以及薯类，如红薯、土豆等。全谷类食物不仅能提供持久稳定的能量，其中的膳食纤维还能促进肠道蠕动，预防便秘。研究表明，增加膳食纤维的摄入可降低心血管疾病的发病风险。

（三）脂肪：适量摄入，注重品质

脂肪摄入应占总能量的 20% - 30%，但要减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄取。多选用富含不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油、玉米油等，以及坚果、鱼类。不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇，对心脑血管健康大有裨益。例如，深海鱼类中的欧米伽 - 3 脂肪酸，能够改善血液黏稠度，降低血栓形成的风险。

（四）维生素：各有千秋，缺一不可

维生素 A：对老年人的视力保护和免疫系统维护起着重要作用。富含维生素 A 的食物有胡萝卜、南瓜、芒果等。

维生素 D：有助于钙的吸收和骨骼健康。老年人由于户外活动减少，皮肤合成维生素 D 的能力下降，除了通过鱼肝油、蛋黄、乳制品等食物补充外，多晒太阳也是获取维生素 D 的重要方式。

维生素 E：具有抗氧化作用，能够延缓细胞衰老。植物油、坚果、豆类中富含维生素 E。

维生素 C：可增强免疫力，促进胶原蛋白合成。新鲜蔬菜和水果是维生素 C 的良好来源，如柑橘、草莓、西兰花等。

（五）矿物质：支撑身体机能的关键元素

钙：老年人钙流失加速，易患骨质疏松症，因此钙的补充尤为重要。牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等富含钙元素。

铁：可预防老年人贫血，瘦肉、动物肝脏、菠菜等食物含铁丰富。

锌：对维持味觉和嗅觉功能、促进伤口愈合有帮助，贝壳类海产品、瘦肉、豆类中含有适量的锌。

（六）膳食纤维：肠道的 “清道夫”

随着年龄增长，老年人肠道蠕动功能减弱，便秘问题较为常见。膳食纤维能够增加粪便体积，促进肠道蠕动，预防便秘。粗粮、燕麦、各类蔬菜水果，如芹菜、苹果、香蕉等，都是膳食纤维的优质来源。但需注意，膳食纤维摄入量不宜过多，以免影响矿物质的吸收。

二、适合老年人的营养食物

（一）谷类：粗细搭配，营养升级

谷类食物是老年人日常饮食的基础，应保证适量摄入。根据身体活动水平不同，每日摄入谷类男性 250g - 300g，女性 200g - 250g。其中，全谷物食品或粗粮摄入量每日 50g - 100g，做到粗细搭配。全谷物食品如燕麦、黑麦、玉米、荞麦、糙米等，含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，相较于精制谷物，营养价值更高。例如，燕麦富含 β - 葡聚糖，有助于降低胆固醇，稳定血糖。

（二）豆类及其制品：植物蛋白的优质来源

大豆含有丰富的优质蛋白、赖氨酸，还含有较多对心血管健康有益的磷脂，以及钾、钙、维生素 E、大豆异黄酮、植物淄醇以及大豆低聚糖等多种有益于健康的成分。这些成分对预防心血管疾病、骨质疏松症具有积极作用。建议老年人每天摄入相当于 50 克大豆的不同豆制品，如豆腐、豆浆、豆干等。豆腐口感嫩滑，易于消化，富含钙和蛋白质；豆浆富含多种营养成分，且易于吸收，适合老年人日常饮用。

（三）鱼类：营养丰富的 “健康使者”

鱼类富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质。其中，不饱和脂肪酸，尤其是欧米伽 - 3 脂肪酸，对心脑血管健康极为有益，能够降低血脂、改善血管弹性、减少血栓形成。常见的鲈鱼、鲫鱼、草鱼等都是不错的选择。鲈鱼肉质鲜嫩，刺少，富含蛋白质和多种维生素，适合清蒸或炖汤；鲫鱼则具有健脾利湿的功效，可用于制作鲫鱼豆腐汤等营养汤品。

（四）奶类及其制品：补钙的 “主力军”

奶类富含优质蛋白质、钙、维生素和矿物质，是老年人补钙的最佳食物来源之一。每日应摄入 250g - 300g 鲜牛奶或相当量的奶制品。牛奶中的钙易于被人体吸收，对于预防老年人骨质疏松具有重要意义。酸奶也是不错的选择，它不仅富含钙和蛋白质，还含有益生菌，有助于调节肠道菌群，促进消化吸收。

（五）蛋类：营养全面的 “小炸弹”

蛋类富含优质蛋白质、维生素和矿物质。虽然蛋黄中胆固醇含量较高，但同时也含有丰富的营养成分，如卵磷脂等对心血管有益的物质。老年人每天可摄入 40g - 50g 蛋类，即一个鸡蛋左右。鸡蛋是最常见的蛋类，其营养全面，烹饪方式多样，如煮鸡蛋、鸡蛋羹等，都易于老年人消化吸收。

（六）坚果和种子：健康的 “能量小零食”

坚果和种子富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质。例如，核桃富含不饱和脂肪酸和维生素 E，有助于改善记忆力、保护心血管；杏仁含有丰富的蛋白质和维生素 B 族，具有润肺止咳等功效；芝麻富含钙、铁等矿物质，以及不饱和脂肪酸。但由于坚果和种子热量较高，老年人应适量食用，每天一小把即可。

（七）蔬菜和水果：维生素与矿物质的 “宝库”

蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维。研究表明，增加蔬菜摄入量可降低心血管疾病的发病风险。建议老年人保证每天摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半。深色蔬菜如菠菜、西兰花、胡萝卜等，含有丰富的维生素和矿物质，营养价值更高。水果富含维生素 C、钾、镁和膳食纤维，老年人每天应摄入 200g - 350g 的新鲜水果，尽可能选择不同种类的水果，以获取更全面的营养。例如，苹果富含果胶，有助于促进肠道蠕动；香蕉富含钾，可维持心脏和肌肉的正常功能。

三、老人补身体的汤品推荐

（一）排骨汤：补钙健骨的经典汤品

食材准备：排骨 500 克、玉米 1 根、胡萝卜 1 根、山药 1 段、生姜适量、葱适量、料酒适量、盐适量。

制作步骤：

将排骨洗净，切成小段，冷水下锅，加入姜片、葱段、料酒，焯水去腥，捞出沥干水分。

玉米切成小段，胡萝卜去皮切成滚刀块，山药去皮切成小段备用。

锅中加入适量清水，放入排骨、姜片、葱段，大火烧开后转小火炖煮 30 分钟。

加入玉米、胡萝卜、山药，继续炖煮 30 分钟至食材熟透。

最后加入适量盐调味即可。

营养功效：排骨汤富含优质蛋白质、钙、磷等矿物质，对老人骨骼健康有益。玉米含有丰富的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动；胡萝卜富含胡萝卜素，可在体内转化为维生素 A，对视力有益；山药具有健脾益胃的功效。这款汤品营养丰富，易于消化吸收，适合大多数老人，特别是需要补充钙质和蛋白质的人群。

（二）鸡汤：滋补强身的佳品

食材准备：老母鸡半只、红枣 5 颗、枸杞适量、党参适量、当归适量、生姜适量、葱适量、盐适量。

制作步骤：

将老母鸡处理干净，切成大块，冷水下锅，焯水去腥，捞出沥干水分。

把鸡块放入砂锅中，加入生姜、葱段、红枣、枸杞、党参、当归，加入足量清水。

大火烧开后转小火慢炖 2 - 3 小时，至鸡肉熟烂。

最后加入适量盐调味。

营养功效：鸡汤含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，具有温中益气、补虚填精的功效。对于体质较弱、需要滋补的老人来说，是非常好的选择。红枣具有补中益气、养血安神的作用；枸杞能滋补肝肾；党参和当归则有补气养血的功效。这款汤品有助于促进食欲，增强老人的身体抵抗力。

（三）山药瘦肉汤：健脾益胃，增强免疫力

食材准备：山药 200 克、瘦肉 150 克、香菇 3 朵、木耳适量、生姜适量、盐适量、淀粉适量、料酒适量。

制作步骤：

山药去皮洗净，切成小段；瘦肉洗净，切成薄片，加入适量淀粉、料酒、盐腌制 15 分钟。

香菇泡发后切成片，木耳泡发后撕成小朵，生姜切丝备用。

锅中加入适量清水，放入山药、香菇、木耳、姜丝，大火烧开后转小火煮 15 分钟。

放入腌制好的瘦肉片，煮至肉片变色熟透，加入适量盐调味即可。

营养功效：山药富含膳食纤维和维生素 C，具有补脾肺肾的作用，有助于改善肠道健康。瘦肉提供高质量的蛋白质，能够增强免疫力，维持肌肉质量。香菇和木耳含有多种营养成分，具有抗氧化、提高免疫力等功效。这款汤品适合需要增强免疫力和维持肌肉质量的老人。

（四）西红柿鸡蛋汤：营养丰富，易于消化

食材准备：西红柿 2 个、鸡蛋 2 个、葱适量、盐适量、香油适量。

制作步骤：

西红柿洗净，顶部划十字，用开水烫一下，去皮后切成小块。

鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。葱切成葱花备用。

锅中加入适量油，油热后放入西红柿块翻炒出汁，加入适量清水，大火烧开。

缓慢倒入鸡蛋液，边倒边搅拌，形成蛋花。

加入适量盐调味，撒上葱花，滴几滴香油即可。

营养功效：西红柿鸡蛋汤含有丰富的蛋白质、氨基酸、多种维生素、番茄红素和有机酸。番茄红素具有抗氧化作用，能够保护细胞免受自由基的损伤。鸡蛋富含优质蛋白质。这款汤品味道鲜美，易于消化吸收，适合大多数老人，特别是需要补充维生素和矿物质的群体。

（五）裙带菜鸡蛋豆腐汤：补充蛋白质与微量元素

食材准备：裙带菜适量、鸡蛋 2 个、豆腐 1 块、虾仁适量、葱适量、盐适量、香油适量。

制作步骤：

裙带菜泡发后洗净，切成小段；鸡蛋打入碗中，搅拌均匀；豆腐切成小块；虾仁洗净备用。葱切成葱花。

锅中加入适量油，油热后倒入鸡蛋液，煎成蛋饼，盛出切成小块。

锅中再加入少许油，放入葱花爆香，加入裙带菜翻炒几下。

加入适量清水，放入豆腐块、虾仁，大火烧开后转小火煮 10 分钟。

放入鸡蛋块，加入适量盐调味，煮 2 - 3 分钟，滴几滴香油即可。

营养功效：裙带菜富含优质蛋白质、维生素和矿物质，特别是锌、铁等微量元素对老人健康有益。豆腐富含蛋白质和钙，鸡蛋补充优质蛋白质，虾仁则是高蛋白、低脂肪的食物。这款汤品营养丰富，适合需要补充蛋白质和微量元素的老人，同时海产品的鲜美口感也能增加食欲。

（六）小吊梨汤：润肺生津，缓解秋燥

食材准备：梨 2 个、银耳适量、枸杞适量、冰糖适量。

制作步骤：

梨洗净，不去皮，切成小块；银耳泡发后撕成小朵；枸杞洗净备用。

将梨块、银耳放入砂锅中，加入足量清水，大火烧开后转小火炖煮 30 分钟。

加入枸杞、冰糖，继续炖煮 10 分钟，至冰糖融化即可。

营养功效：小吊梨汤以梨为主要原料，梨具有生津润肺、清热解渴的功效，适合在干燥季节饮用。银耳富含植物胶质，能够滋阴润肺；枸杞则有滋补肝肾的作用。这款汤品适合有干咳、咽喉疼痛等症状的老人，能够有效缓解秋燥带来的不适。

四、老年人饮食注意事项

（一）食物多样化，合理搭配

保证摄入各类营养素，每天尽量摄入 12 种以上食物，每周摄入 25 种以上食物。遵循平衡膳食模式，将谷类、蔬菜、水果、奶类、豆类、肉类、鱼类等食物合理搭配，以提高机体免疫力，降低膳食相关疾病的发生风险。

（二）控制总热量，维持健康体重

根据老人的活动量和身体状况，合理控制每日摄入的热量。活动量减少的老年人，应避免过量热量摄入，以免导致肥胖。同时，也要防止热量摄入不足，引起消瘦。保持健康体重对于预防多种慢性疾病至关重要。

（三）少食多餐，减轻肠胃负担

老年人胃肠功能减弱，少食多餐有助于消化吸收。可采用三餐两点制，每餐食物占全天总能量的比例合理分配：早餐 20% - 25%，上午加餐 5% - 10%，午餐 30% - 35%，下午加餐 5% - 10%，晚餐 25% - 30%。

（四）清淡饮食，减少 “三高” 风险

减少盐、油、糖的摄入，预防高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病。每天摄入食盐应不超过 5 克，烹调用油不超过 25 克。可使用定量盐勺及控油壶来限制盐、油的使用量。同时，减少腌制食品、油炸食品和高糖饮料的摄入。

（五）食物细软易消化

选择质地柔软、易于咀嚼和吞咽的食物。对于咀嚼或吞咽困难的老人，可将食物加工成细软的糊状或泥状。烹饪方式多采用蒸、煮、炖，避免油炸、烟熏、腌制等方法，以提升消化吸收效率，减轻胃肠负担。

（六）定期体检，监测营养状况

定期进行体检，测评营养状况，包括体重、身体成分、血液指标等。根据评估结果，及时调整饮食结构和营养补充方案。如发现营养缺乏或患有慢性疾病，应在医生或营养师的指导下，进行合理的营养干预。

老年人的营养饮食至关重要，通过合理摄入各类营养素，选择适合的食物，并搭配营养丰富的汤品，能够有效维持身体健康，提高生活质量。同时，遵循饮食注意事项，养成良好的饮食习惯，为健康的晚年生活奠定坚实的基础。